Health lies in healthy circadian habits | Satchin Panda | TEDxBeaconStreet



المترجم: Eyad ElSwedy
المدقّق: Riyad Almubarak إن مسببات الأمراض هي العامل الرئيسي
في وجود الأمراض المعدية والتي قتلت البشر عبر القرون الماضية. حتى قضت عمليات التطهير والتطعيم
والمضادات الحيوية على تلك المسببات ووفرت لنا حياة طويلة وصحية. ولكننا الآن نقضي ما يقرب من نصف عمرنا
نعاني من هذه الأمراض المزمنة، والتي ليس لها علاج في المنظور القريب. ولذا اليوم، سوف أشارككم
بعض الأفكار الثورية لكيفية الوقاية والتكيف وعلاج هذه الأمراض. وهذه الفكرة مبنية
على إيقاع الساعة البيولوجية، إيقاع على مدار الأربع وعشرين ساعة. للتكيف مع النظام الليلي النهاري،
أو التواتر اليومي على كوكبنا، تقريبا كل النباتات والحيوانات لديهم
هذا النظام اليومي والذي يتم التحكم به عن طريق
ما نطلق عليه الساعة البيولوجية. وهي مدمجة بالفعل داخل الحمض النووي،
وهي أمر أساسي جدا لأشكال الحياة على كوكبنا لدرجة أننا لو نقلنا أي حيوان أو إنسان
من هذا الكوكب إلى كوكب آخر لديه نفس الظروف الحياتية
المماثلة لكوكب الأرض ولكن تختلف دورة الليل والنهار به
عن كوكب الأرض، فلن نتمكن من البقاء على قيد الحياة بسهولة. اعترافا بأهمية وتأثير الساعة البيولوجية
على صحة الإنسان، جائزة نوبل لهذا العام تم منحها
لثلاثة علماء متميزين في هذا المجال. وأتشرف بأن هؤلاء الثلاثة
قد ألهموني وأثروا مباشرة على بحثي. إذا كيف نعرف أن هذه الساعات مدمجة داخلنا؟ على سبيل المثال، إن بقيت داخل شقة
بدون معرفة الوقت الخارجي، فإن الساعة البيولوجية ستجعلني أذهب
إلى النوم حوالي الساعة العاشرة مساء. وسوف أدخل مرحلة النوم العميق
في الثانية صباحا، وترقبا للاستيقاظ، سيبدأ جسدي في الإحماء
حوالي الساعة الرابعة فجرًا. وبمجرد الاستيقاظ ،
سوف ينخفض هرمون النوم "الميلاتونين"، وسيبدأ هرمون "الكورتيزول" بالارتفاع. وسيكون المخ في قمة أدائه
في فترة منتصف الظهيرة. وسيكون قمة نشاطي البدني
في فترة ما بعد الظهيرة. وبحلول المساء ستبدأ الساعة البيولوجية
بإفراز هرمون الميلاتونين لمساعدتي على النوم، وتبدأ درجة حرارة جسدي
بالانخفاض لتسهيل عملية النوم. وسيستمر الأمرعلى هذا المنوال كل 24 ساعة،
حتى لو كنت منفصلًا عن العالم الخارجي. وتحدث هذه الإيقاعات
لأن كل جين لدينا في الجينوم البشري يعمل ويتوقف عن العمل
في أوقات مختلفة على مدار اليوم. كل الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ
ترتفع وتنخفض في أوقات مختلفة من اليوم. ولذا فالحفاظ على هذه الإيقاعات
يعني البقاء بصحة جيدة. وعندما تنهار تلك الإيقاعات، عند السهر ليلًا لقضاء بعض المهام
أو لرعاية أحد أفراد الأسرة، سنشعر بالتعب الشديد في اليوم التالي. وإن واصلنا تغيير عادات الساعة
البيولوجية على مدار الأسابيع والشهور، فسنكون وقتها عرضة لكل تلك الأمراض المزمنة. ولذا فمن المهم جدًا معرفة
كيفية عمل هذه الساعات البيولوجية حتى نتمكن من العناية بهم بشكل أفضل. وكما تتخيلون، كما أن أدمغتنا لديها ساعة بيولوجية
تنظم عملية النوم والاستيقاظ كل يوم، فإن نفس الساعة البيولوجية ترسل
إشارات كيميائية لباقي أجزاء الجسم. ولكن الأمر المدهش حقًا
أن كل عضو في أجسادنا تقريبًا، وحتى كل خلية داخل أجسادنا
لديها ساعتها البيولوجية الخاصة. ماذا يعني ذلك؟ تعني أنه كما تجعلنا
ساعة الدماغ البيولوجية أكثر كفاءة في حل المشاكل المعقدة في منتصف النهار. وحاجة الدماغ أيضا للنوم ليلًا، فكل عضو خلال وقت معين من اليوم
يكون في ذورة أدائه. وكل عضو بحاجة للنوم
والراحة لاستعادة طاقته. إذا كل هذه الساعات البيولوجية تعمل معا
لتعطينا إيقاعات يومية خلال النوم، وعمليات التمثيل الغذائي والحالة المزاجية
وحتى بكتيريا الأمعاء. ولكن كيف ترتبط هذه الساعات
بالعالم الخارجي؟ في الواقع، كل صباح عند الاستيقاظ، يدخل الضوء إلى عيوننا
ويعيد تعيين أو مزامنة هذه الساعة، لذا عند تغير التوقيت إلى التوقيت الصيفي،
أو عند الانتقال من منطقة زمنية إلى أخرى، يزامن الضوء كل ساعاتنا البيولوجية
للتوقيت الجديد أو المنطقة الزمنية الجديدة. ولكن خاصية الضوء والتي تقوم
بإعادة تعيين ساعاتنا البيولوجية مختلفة. منذ 15 عامًا، اكتشفنا بروتينا جديدا يستشعر
الضوء الأزرق يُدعى بروتين "ميلانوبسين". وهو موجود فقط في 5,000 خلية عصبية
في شبكية العين. وهذه الخلايا العصبية الحساسة للضوء
متصلة بساعة الدماغ البيولوجية، وبالتالي الساعة البيولوجية للجسم بأكمله. وهذه الخلايا لديها خاصية مثيرة للاهتمام. أنها أقل حساسية للضوء،
وخاصة الضوء البرتقالي الملون. وهذا يعني، أنه أثناء الليل إن تحركنا
تحت ضوء الشموع أو ضوء برتقالي خافت، فهرمون الميلانوبسين يكون غير نشط،
فيرسل إشارة للمخ أن المكان مظلم فتفرز الساعة البيولوجية للدماغ الكثير
من هرمون الميلاتونين ووقتها نحصل على نومٍ هانىء. أما خلال النهار وعند الاستيقاظ
وذهابنا للخارج لمدة ساعة على الأقل. ضوء النهار غني جدًا بالضوء الأزرق
مما ينشط هرمون الميلانوبسين، والذي يزامن الساعة البيولوجية للدماغ
على مدار اليوم، فيقلل من النعاس والاكتئاب ويزيد من النشاط. ولكن المشكلة أننا نقضي 90 بالمئة
من وقتنا داخل الأبواب المغلقة. وفي فترات المساء، الشاشات والأضواء البراقة
تنشط هرمون الميلانوسبين، فيرسل إشارات مرتبكة للدماغ،
ويعتقد الدماغ وقتها أن الليل لم يحل بعد، فيفرز كميات قليلة من هرمون
الميلاتونين مما يسبب نوما مضطربًا. وعندما نستيقظ في اليوم التالي،
ونقضي معظم أوقاتنا داخل الأبواب المغلقة، وبما أن الضوء بالداخل
ليس غنيًا بالضوء الأزرق، فيرسل إشارات مرتبكة مرة أخرى للدماغ، مما يجعل الدماغ
يعتقد أن النهار لم يبدأ بعد. لذا فكل المواد الكيميائية التي يجب أن تعزز
من حالتنا المزاجية لم تُنتج بالشكل الكافي. ما يجعلنا نعاني باستمرار من الأرق والتشوش، وإن استمر الحال على هذا المنوال لأسابيع
أو أشهر، فسنكون عرضة للعديد من الأمراض. والمثير للاهتمام هنا،
أن هذا الأمر مهم للأطفال على وجه التحديد لأن أدمغتهم ما زالت في مرحلة التطور. وعند تعرض الأطفال في مراحل الطفولة
المبكرة لاضطراب الساعة البيولوجية، فسيكونون أكثر عرضة لمرض
فرط الحركة ونقص الانتباه ومرض التوحد. ولذا فإن هذه الفكرة البسيطة، والتي تشير
لحاجتنا للتعرض للضوء الأزرق خلال النهار وإلى الضوء الخافت أو الظلام
أثناء فترات الليل، بدأت ثورة الإضاءة الجديدة. وبدأنا نلمح مظاهر تلك الثورة الجديدة عند تحول شاشة الهاتف الذكي والحاسوب
إلى اللون البرتقالي خلال الليل. ولكن ما زال هناك الكثير لتقديمه. إن وجود نظام الإضاءة الديناميكية
في مراكز الرعاية والمدارس سيعزز من التطور الصحي للدماغ ويعزز التعلم. الإضاءة الدينامكية في المنزل
والمصانع والمكاتب، سوف تعزز اليقظة وتحسن الإنتاجية. الإضاءة الدينامكية في المستشفيات
ودور الرعاية لكبار السن سوف تعزز من الصحة وتسرع عملية الشفاء. وفي الواقع، يتواجد الآن
نظام للإضاءة الدينامكية في محطة الفضاء الدولية
لتعزيز إنتاجية رواد الفضاء ومساعدتهم في الحصول على نوم هانئ. الضوء ليس العامل المؤثر الوحيد
على الساعة البيولوجية. في الواقع، كما أن الضوء خلال منتصف الليل يقلق الساعة البيولوجية للدماغ
ويخل بتوازن المواد الكيميائية فيه، فإن تناول الطعام في الوقت الخطأ
يقلق الساعة البيولوجية الطرفية ويخل بعملية الأيض داخل أجسادنا،
مما يعرضنا للإصابة بالأمراض. والآن دعونا نكتشف ذلك. في الصباح تكون معدتنا جاهزة بوجود الكمية المناسبة من الهرمونات
وإنزيمات الهضم، وحتى ميكروبات الأمعاء الجيدة. ولذا بعد تناولنا وجبة الإفطار، يمتص الجسم القدر الكافي من الكربوهيدرات
والتي تساعدنا خلال ساعات النهار. وفي الوقت نفسه يقوم بتخزين
بعض المغذيات مثل الدهون. وتستمر تلك العملية بعد تناول
وجبتي الغذاء والعشاء. وبعد تناول وجبة العشاء يبدأ الجسم
بامتصاص الكربوهيدرات بشكل أقل. وفي الوقت نفسه، تقوم الساعة البيولوجية
بحرق دهون الصباح. وبعد مرور ساعات قليلة، تتحول الساعة البيولوجية
إلى وضع إعادة التعيين ونظام الإصلاح. وهذا يعني بدء عمل الإنزيمات
والتي ستقوم بتحلل الكوليسترول والسموم. كما أنها تتحول لآليات لإصلاح الحمض النووي
والذي قد أصابه الضرر خلال ساعات اليوم. والكثير من خلايا بطانة المعدة وبطانة الجلد
التي تضررت يتم استبدالها بخلايا صحية جديدة حتى لا تتمكن البكتيريا والمواد الكيميائية
من التغلل داخل الجسد. وبعد الامتناع عن الأكل
لمدة 12 إلى 16 ساعة، وبتناول وجبة الإفطار،
تستمر دورة التغذية والتجديد. ولكن تخيل لو قمنا بتأخير وجبة العشاء
لوقت متأخر من الليل. في هذه الحالة، سيصبح الإيقاع اليومي
للتمثيل الغذائي ضعيفًا. فلم يعد هناك وقت كافي لحرق الدهون،
وتحلل الكوليسترول والسموم وخلافه. ولذا، فإن الشخص الذي يتناول وجباته
خلال عشر ساعات سيكون إيقاع ساعته البيولوجية أفضل،
من شخص يتناول وجباته على مدار 15 ساعة. لاختبار هذه النظرية عدنا إلى معملنا القديم
وأحضرنا مجموعتين متماثلتين من الفئران لنفس الأبوين وفي نفس العمر
ونشأوا في نفس المكان. مجموعة الفئران الأولى طُبق عليها النظام
الغذائي الغربي تتناول الطعام فيه بأي وقت، وتم تدريب مجموعة الفئران الثانية على تناول
نفس عدد السعرات الحرارية من نفس الطعام، ولكنهم يأكلون في غضون
8 إلى 12 ساعة من الليل. وقمنا بوزن الطعام ووزن حجم الفئران بحرص كل أسبوع لمدة 18 أسبوعا تقريبًا. وبنهاية الـ18 أسبوع، مجموعة الفئران الأولى
عانوا من السمنة المفرطة، وفي الوقت ذاته، أصابتهم أمراض مختلفة،
كانوا مرضى حقا، في حين أن مجموعة الفئران الثانية
كانوا أصحاء تمامًا. ولكن الأكثر إثارة للدهشة:
عندما أخذنا الفئران المريضة وطبقنا عليهم نفس النظام الغذائي
ونفس السعرات الحرارية، وتناولوا الطعام في غضون 8 إلى 12 ساعة،
أصبحوا أصحاء. كانت هذه لحظة فارقة لنا في البحث، لأنه وللمرة الأولى في تاريخ علم التغذية، اكتشفنا أن موعد تناول الطعام له نفس
أهمية كمية ونوعية الطعام المتناول. حسنًا، كيف يمكننا تطبيق ذلك على البشر؟ أول شيء أردنا معرفته،
متي يتناول البشر طعامهم؟ لفعل ذلك، بدأنا دراسة جديدة… وقام المتطوعون بالتسجيل في هذه الدراسة
على موقع mycircadianclock.org … ولأن الناس يحبون التقاط الصور، طلبنا منهم أن يصوروا
كل ما يتناولوه من طعام وشراب، وسنقوم نحن بالباقي. وعندما بدأت الصور تأتي إلينا،
رتبناها في جدول زمني بحيث يصبح من السهل علينا
معرفة مواعيد تناول الطعام. وواصلوا التقاط الصور لمدة
أسبوعين أو ثلاثة أسابيع تقريبا. حتى نتمكن من تسجيل جدول عاداتهم الغذائية
خلال أيام وعطلات نهاية الأسبوع. ويمكنكم أن تلاحظوا، أن هذا الشخص
يأكل بشكل عشوائي جدًا خلال ساعات اليوم. وإذا نظرتم إلي النمط خلال أيام
وعطلة نهاية الأسبوع، فيظهر بشكل عشوائي أيضا. وإذا دمجتم أيام الأسبوع
مع عطلات نهاية الأسبوع، يظهر أمر آخر مثير للاهتمام. يبدو أن هذا الشخص يتواجد على الساحل الشرقي
لأمريكا خلال أيام الأسبوع ويذهب إلى الساحل الغربي
في عطلة نهاية الأسبوع، وهو الأمر السيئ للغاية لساعتنا البيولوجية. والآن، إذا قمنا بجمع كل هذه البيانات
ورسمناها وكأننا ننظر إلى ساعة، سنجد وقتها أن هذا الشخص كان يأكل
على مدار اليوم بأكمله. في الواقع، هو ليس حالة فردية، إذا نظرنا إلى أول 150 متطوع، ما يقارب من 50 في المئة من البالغين
ممن لديهم من 5 إلى 8 وظائف منتظمة، يتناولون الطعام خلال 15 ساعة أو أكثر. وهذا يعني، عند تناول الوجبة الأولى
في السابعة صباحًا، فستكون آخر وجبة أو آخر كأس نبيذ
عند التاسعة مساءً أو بعدها. والأمر المثير هنا،
إن أطعمنا الفئران بنظام غذائي صحي، وتناولوا الطعام لمدة 15 ساعة أو أكثر، سيعانوا من السمنة المفرطة
والأمراض المختلفة. ولذا هذا السبب أردنا
أن نسأل سؤالا بسيطًا. طلبنا من الأشخاص الذين تناولوا الطعام
لمدة 15 ساعة وأصابتهم السمنة، وطلبنا منهم أكل ما يريدون
في غضون 10 ساعات من اختيارهم، وتابعنا ما سيحدث لهم. في خلال 3 إلى 4 شهور، تعزز إيقاع ساعتهم البيولوجية
وفقدوا جزء من وزنهم الزائد. وفي خلال السنة الماضية،
شارك الآلاف من الناس حول العالم في الدراسة عبر موقعنا
أو اعتمدوا على أنفسهم. فقد حاولوا تناول الطعام
في غضون 8 إلى 11 ساعة. وبعد التزامهم لعدة أسابيع، أصابتهم الدهشة من قدرة
الساعة البييولوجية على الشفاء. فجميعهم تقريبا فقدوا جزءًا من وزنهم، وبالاستمرار شعروا بتحسن كبير،
وكانوا أكثر نشاطا على مدار اليوم. وتحسن نومهم ليلا، وتحسن مزاجهم
وأصبحوا يشعرون بالحيوية الدائمة. وبمرور الشهور، قلت المعاناة
من أمراض البطن والقلب والجهاز المناعي، والسكري وحتى بعض الأمراض العقلية. لذلك نحن متحمسون لهذه الدراسة، وفي نفس الوقت، تعلمنا أمرًا هاما للغاية دعوني أشاركه معكم. أن الساعة البيولوجية تؤثر على كفاءة معظم
الأدوية التي نتناولها للأمراض المختلفة. مما يعني أن تناول الدواء في أوقات معينة
يمكن أن يعزز من فاعليته وتناوله في الأوقات الخطأ يمكن أن يعرضنا
للأثار الجانبية الحادة كما لو كان سما. ولذا فإن هذا الأمر هام. ولا يقتصر التأثير فقط على العقاقير، ولكن على الوقت المناسب
لأخذ تطعيم الإنفلونزا والوقت المناسب
لإجراء عمليات القلب أو الكبد، حتى مرضي السرطان ممن يعالجون
بالعلاج الكيماوي أو الإشعاعي، فموعد جلسات العلاج سواء صباحا
أو بعد الظهيرة له أثر في فاعلية العلاج ولذلك بهذه المعلومات الجديدة
عن الساعة البيولوجية نتوقع حدوث ثورة
في الرعاية والعادات الصحية. لأن الفكرة الحالية عن العناية بالصحة بمراقبة السعرات الحرارية أو عد الخطوات
عفا عليها الزمن. ونفس البرامج والأدوات والتي نستخدمها يوميا وتسبب لنا قلة النوم وتجعلنا نأكل
على مدار اليوم يمكن أن تستخدم لغرض أفضل يمكن أن نستخدم الأجهزة و أجهزة الاستشعار
في توفير نظام للإضاءة الديناميكية حولنا. ويمكن أن تراقب أجهزة الاستشعار
ساعتنا البيولوجية كل يوم وتفاعلها مع العالم الخارجي. والأجهزة ممكن أن تحدد لنا ماذا ومتى نأكل
لتعزيز إيقاع الساعة البيولوجية. وربما سيكون هناك
عقاقير ذكية ومضخات دواء مبرمجة توفر الدواء الصحيح وبالجرعات المناسبة
في الميعاد المناسب، حتى ولو كان ميعاد الدواء أثناء النوم،
حتى يساعدنا ذلك على الشفاء بشكل أسرع. لذلك أعتقد أن الساعة البيولوجية
لديها إمكانيات غير مستغلة لمنع وإدارة وعلاج عديد الأمراض المزمنة
والتي تؤثر على ملايين البشر شكرًا لكم. (تصفيق) (هتاف) شكرًا لكم.

43 Comments

  1. Great video, I’m sold on only eating within an eight hour window of the day.

  2. I worked overnight shift(11pm-7am) for a year and a half. It was not uncommon for me to go 24-36 hrs with no sleep and then sleep for 3-5 hours and do it again. I was under severe stress. And then 5 months in I got white coating on my tongue which was Candida taking over because the gut is connected to you circadian clock. Shortly after that I got depression where I thought about suicide(never thought about actually taking my life but I thought how great it would be if a car would just hit me and get it over with). First 3 weeks after quitting the overnight shift I felt like a zombie during the day. It took me a few months to fully get use to being awake in the daytime and sleeping during the might again. I honestly don’t know how in the world there are people who work overnight shift for 10 plus years.

  3. amazing and evidence-based! I would like to learn on circadian rhythms of our organs as well, and how we can adjust the time of taking supplements

  4. I would gladly eat only in 10-11 hours timespan most of the week, but I start work at 9:30am and I exercise twice a week between 7-8pm and 10pm. I keep hearing that you need to eat after a workout, so I am kind stuck here 🙁
    (yes I know you're going to say "just exercise during the day" but I can't, it's classes I take and I can only go AFTER work, since I work full time.)

  5. watching this on a screen at night

  6. Good stuff.

  7. Thanks for the great talk!

  8. Evidenced-based. Period. I'm sold. I'm in.

  9. Ancient auyerveda talks about it … pride that scientists are discovering our ancient scientific wisdom

  10. The one thing at confuses me the most of Satchin Pandas work is what takes priority – light or eating window? What if my eating window is 8 hours but doesn't end until midnight? 2am?

  11. Amazing

  12. intermittent fasting! amazing.

  13. Sorry to say, but the thing with keeping circadian rhythm after closing someone in apartment just isn't true. There was some experiments with closing people in caves without time clues – lengths of phases of their days have changed.
    But great talk anyway!

  14. My mind is blown! I knew about the light, but the food? Wtf!

  15. Neat.

  16. wow fabulous insight, thank you

  17. Fascinating topic. Excellent speaker.

  18. Regarding the last experiment at 8:55 where one mouse eats at night and the other eats at both night and day – which is the one he is saying is healthier?

  19. It’s easy. Grounding. Sunlight. Whole Foods. Circadian biology. Fasting.

  20. "I truly believe that circadian rhythm has untapped potential to prevent, manage, and cure many of the chronic diseases that affect billions of people." Satchin Panda, 'Health lies in healthy circadian habits'.

  21. Satchin Panda Sir….Proud to be an Odia

  22. So fasting really is a thing. Great new information!

  23. Incredible! Really earth-shattering!

  24. Nice name

  25. I'm going to start spending 20 minutes outside first thing. Great talk!

  26. If the newly discovered light receptor is for blue light, maybe wearing blue light blocking lenses at night might help keep from interrupting the circadian rhythms.

  27. Great talk & very useful information.
    What I don't get is why we're still using animals for studies… seeing how easy it is to find human test-subjects nowadays.
    We really need to start making that shift, instead of continuing to make animals sick for the sake of research. It's clear that doing this with (willing) humans will get us to the answers in a much faster and more accurate way.

  28. I read a book "Change Your schedule, change your life" and it literally changed my life. Healing your circadian rhythm is the key.

  29. I love this, and been doing for years and worked for me

  30. Gee. That audience is absolutely riveted.

  31. I cannot believe this is a 9 month old video!!

  32. Have Orange lighting in the evening in your environment, and go out in the sun to let the blue light hit the sensors in your eyes, and lastly eat within 10 to 12 hours only of your waking up! Thanks

  33. Very very interesting

  34. I am hard to impress. This guy impressed me.

  35. circadian rythm or intermitent fasting? or both at the same time?

  36. Yes!!

  37. So when is day and when is night? when is it too late to eat? is noon til midnight considered day? and we can eat then? and midnight til noon is night? or am I wrong… Im doing 9pm to 1pm 16/8 fast…

  38. I understand how increasing the time between meals allows the body to rest and repair, but is there a theory as to what causes time-restricted feeding less than 8 hours to be unhealthy? For example, Valter Longo (High Intensity Health interview 30m12s), suggests eating one meal a day (23:1), is associated with an increased risk of gallstones, and overall mortality. Or how Dr. Molly Maloof (Collective Insights podcast 13m35s) suggests that not maintaining regular meals, activates IL-6 and causes inflammation, which is especially problematic for those with existing autoimmune disorders.

    I unfortunately have to eat later than I'd like… so if the pancreas has melatonin receptors that affect the insulin response, is there any circadian rhythm / melanospsin hacks that could make night eating, to behave more like morning eating, when the pancreas and insulin sensitivity are optimal?

  39. Fantastic video.

  40. He is awesome

  41. thanks for the hard work
    I hope this video will take off
    It is the best general summary of the matter one can find

  42. Really, really interesting.

  43. Nicely explained..

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *