Bigger Arms Workout (Dumbbells Only)



– Was läuft, Elite Thenx-Athleten,
hier ist Chris Heria. Willkommen zu einem weiteren
Video von OFFICIALTHENX. Mit der heutigen Übungsreihe
zeige ich euch, wie man mit nur einem Satz Kurzhanteln
stärkere Arme bekommt. Wenn ihr also stärkere Arme wollt, dann müsst ihr das Volumen vergrößern. Ob ihr nur zusätzliche Sets hinzufügt, die Anzahl der Wiederholungen
eurer Übungen erhöht, oder die Gewichte im Laufe
der Zeit immer schwerer macht, ihr müsst die Muskeln in euren Armen konsequent trainieren, und dabei auch auf die
richtige Ernährung achten. Also genügend Kalorien und
Protein zu euch nehmen, um euer Muskelwachstum anzukurbeln. Wenn ihr euch ein paar
der Sachen ansehen wollt, die ich gerne esse, um fit zu bleiben, dann geht doch mal auf meinen Vlog-Kanal. Dort habe ich einige
Videos über das gemacht, was ich gerne esse, um an
Trainingstagen fit zu bleiben. Abgesehen vom Volumengewinn
und der richtigen Ernährung müsst ihr ständig an der
Entwicklung eurer Muskeln arbeiten, aus denen euer Arm besteht,
wenn ihr wirklich sehen wollt, wie eure Arme größer werden
und mehr Masse entwickeln. Ich meine also eure Schulter, euren Bizeps, Trizeps und eure Unterarme. Wir haben schon viele Videos gemacht, in denen der Aufbau jeder
Muskelgruppe gezeigt wird, und wie man sie richtig entwickelt. Wenn ihr versucht, eine
Muskelgruppe zu trainieren, müsst ihr dafür sorgen,
dass ihr auch wirklich alle Aspekte dieser
Muskelgruppe im Auge behaltet. Wenn ihr zum Beispiel
eure Schultern trainiert, dann müsst ihr sicherstellen,
dass ihr nicht nur euer frontales Delt
trainiert, sondern auch euer frontales, mediales
und hinteres Delt. Dasselbe gilt für euren gesamten Arm, wenn ihr wirklich größere, vollere und vollständigere ästhetische
Arme entwickeln wollt. Eigens zu diesem Zweck habe ich das heutige Training zusammengestellt, das jede Muskelgruppe in
den Armen, der Schulter, in Bizeps, Trizeps und
dem Unterarm umfasst. Bevor wir mit diesem
Training beginnen, möchte ich auch hinzufügen, dass die
richtige Muskelregeneration und der richtige Schlaf für den Muskelaufbau genauso wichtig sind. Wie bereits im vorherigen Video das beste Brustmuskel-Training
zu Hause, erwähnt habe: Der Muskel wird entwickelt,
wenn Muskelfasern während eines intensiven Trainings
zerreißen, sie mit Protein ernährt werden, und sich in
einer Ruhephase reparieren. Genau dann wachsen dickere und
stärkere Muskelfasern nach. Also wollen wir gleich mit
diesem Training beginnen. Wir werden diese Routine zusammen machen. Ihr benötigt nur ein paar Hanteln. Und ich habe diese
Trainingsroutine aufgeteilt. Wir fangen zum Aufwärmen
mit unseren Unterarmen an. Wegen aller anderen Übungen
werden wir am Anfang unsere Unterarme wirklich pumpen, und dabei nur eine Hantel verwenden. Dies wird einen indirekten
Effekt auf die Unterarme haben. Dann werden wir mit der
eigentlichen Übung beginnen. Wir starten mit dem Bizeps,
dann mit dem Trizeps, und dann mit den Schultern,
und dann kommen wir mit Übungen zum Ende, bei
denen es erforderlich ist, dass alle Muskeln in euren
Armen zusammenarbeiten. Wenn ihr die Durchblutung
des gesamten Armes erhöht, könnt ihr die volle Pumpkraft
erreichen, und dabei nicht nur größere, sondern
auch stärkere Arme bekommen. Wenn ihr also bereit seid, mit
diesem Training zu starten, dann fangen wir zusammen an. Wir fangen mit Wrist Curls an. Nehmt euch einen leichten
Satz Kurzhanteln. Wir machen 20 Wiederholungen. – In Ordnung, jetzt machen
wir nochmal dasselbe, aber mit gedrehten Händen. 20 Wiederholungen. – In Ordnung. Als nächstes machen wir die Farmer Walks. Dies ist eine großartige
Übung für den Griff, aber man macht es mit dem gesamten Arm, und je schwerer es ist, desto größer ist die
Herausforderung für den Griff, und desto mehr tut man für seinen Unterarm und den Rest des Armes. Machen wir das 40 Sekunden lang. – In Ordnung, das mache ich jetzt noch zwei weitere Runden lang. Und das ist das Ende dieser
kleinen Aufwärmübung. Wenn nötig, haltet ihr das Video an, macht diese Aufwärmübung
noch zwei weitere Male, und dann wollen wir mit
dem Training beginnen. Die erste Übung sind Cross Curls. Benutzt ein Gewicht, das
für euch schwierig ist, mit dem ihr aber trotzdem
in der Lage seid, die erforderliche Anzahl von
Wiederholungen zu machen. In Ordnung, 20 Wiederholungen. Wir halten die Hände leicht nach vorne, so dass wir unseren Bizeps gleich von Anfang an trainieren. Wir heben es hoch zur Schulter,
und zurück nach unten. Ich will sicherstellen, dass
es bis in euren Core geht. Durch Straffung des Cores
und die richtige Atmung werdet ihr diese Bewegung
noch besser ausführen können. In Ordnung, Cross Curls. Eine tolle Übung für euren Bizeps. Wenn ihr die Hände vor
deinem Körper halten würdet, dann wäre die Betonung auf
dem Bizeps noch viel stärker, wodurch diese Übung viel härter, aber auch viel effektiver wäre. Wir machen also isometrische Bizeps Curls. Dabei fangen wir mit dem
Höhepunkt des Bizeps Curls an. Wir lassen den Arm sich vollständig strecken, und kommen dann gleich wieder hoch. Das ist eine Wiederholung. Wir machen 10 Wiederholungen. – Alles klar, etwas
mehr Druck auf die Arme. In Ordnung. Wer gerade diese Bewegung ausprobiert hat, wenn der Arm auf einer
Oberfläche aufliegt, der kann wirklich spüren, dass es sehr anspruchsvoll
ist, diesen Bizep Curl ausschließlich mit dem Bizeps auszuführen, und nicht nur mit einem
Curling von hier oben. Manchmal kann man entweder
mit dem Schwung, der Schulter, oder sogar dem Trizeps
ein wenig nachhelfen. Wir machen mit dem Trizeps weiter. Die nächste Übung für uns
sind Tricep Kickbacks. Wir werden 12 Wiederholungen machen. Fangen wir an. In Ordnung. Ich werde etwas mehr Gewicht drauflegen. Wir werden Overhead
Tricep Extensions machen. Lasst die Kurzhantel
langsam nach unten sinken, haltet dabei die Ellbogen hoch. Bringt sie wieder hoch. Wir machen 12 Wiederholungen. In Ordnung. Jetzt werden wir anfangen,
die Schultern zu bewegen. Diese nächste Übung wird den
Trizeps ein wenig fordern, aber vor allem den hinteren Delt. Wir machen Dumbbell Skies. Machen wir jetzt 12 Wiederholungen. In Ordnung, die Füße
schulterbreit auseinander, spürt den Core, spürt die Schultern, hoch. Und jetzt geht es nach unten. Haltet den Rücken gerade. In Ordnung, wir federn zurück, genau hierhin. 12 Mal. In Ordnung. Jetzt machen wir zehnmal die Hammer Press. Fangen wir an. Denkt daran, Füße
schulterbreit auseinander, fest auf den Boden gesetzt. Drückt eure Hände fest,
spannt die Schultern an, und den Core, schaut nach vorne. Wir machen einen Hammer Curl, bis hin zu einer Military Press. – In Ordnung. Jetzt müsst ihr wirklich,
mit eurem Core arbeiten. Versucht nicht, zu schwingen,
während ihr das tut, um diese Übung wirklich
effektiv zu gestalten. Als nächstes werden wir zu
den Lateral Raises übergehen, die unsere seitlichen Medial
Delts aufbauen werden, wodurch eure Schultern runder werden. Und je größer eure Schultern sind, desto größer werden eure
Arme tatsächlich aussehen. Machen wir also diese Lateral Raises. – Woo, alles klar. Wir haben noch zwei
weitere Übungen vor uns. Hiermit arbeiten wir
an unseren Rear Delts. Reverse Flyes. 10 Wiederholungen. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Core straff. Schultern nach hinten. Wir werden uns mit geradem
Rücken nach vorne lehnen. Genau hier kommen wir ganz heraus zu einem Reverse Fly. Woo, alles klar, wir sind
bei unserer letzten Übung. Das wird in die ganzen Arme gehen. Wir machen Upright Rows. Ich weiß, dass einige Leute
online diese Übung nicht mögen, aber meiner Meinung nach ist jede Übung und jede Bewegung, die man nicht macht, etwas, wo man seine Schwächen finden wird. Man muss also jeden Winkel
und jede Position trainieren, natürlich mit perfekter Form, damit man nie Verletzungen riskiert, und die Übungen durchführen kann, zu denen sonst niemand in der Lage ist. Also machen wir direkt diese Upright Rows. Für diese Bewegung müsst ihr euch leicht mit geradem Rücken nach vorne lehnen, damit ihr einen größeren
Bewegungsradius bekommt, wenn ihr die Arme hochzieht. 10 Wiederholungen. – In Ordnung. Das wird die erste Runde
dieser Übungssequenz sein, um nur mit Hanteln
kräftigere Arme zu bekommen. Jetzt haben wir noch zwei
weitere Runden vor uns, um insgesamt drei Runden zu machen, und um dieses Training abzuschließen. Wenn euch dieses Training gefallen hat, dann haut auf jeden Fall
mal auf "Gefällt mir". Teilt dieses Video mit
einem Freund, der auch gerne kräftigere Arme bekommen will,
und lasst einen Kommentar da. Lasst mich wissen, worum es
im nächsten Video gehen soll, und abonniert den Kanal, wenn
ihr es noch nicht getan habt, denn wir posten jeden Sonntag,
20:00 Uhr USA Eastern Time. Innerhalb der ersten 30 Minuten eines jeden Uploads habt
ihr immer die Gelegenheit, eine kostenlose
Thenx-Ausrüstung zu gewinnen. Wenn ihr mehr Trainings und
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Form eures Leben bringen, dann meldet euch gleich
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hilfreich finden werdet, zum Beispiel Resistance
Bands, Parallelbarren, Gewichtswesten, Bleigurte und vieles mehr. Und wenn ihr die ganze Woche
lang nach mehr Inhalten sucht, dann folgt mir unbedingt auch
auf Instagram, Chris Heria, und abonniert auch meinen YouTube-Kanal, YouTube.com/chrisheria. Und wenn ihr die Musik auf dem Kanal mögt, dann folgt mir unbedingt auch auf SoundCloud. Sobald ich 10K Follower erreiche, werde ich die Musik veröffentlichen, die man auf den Videos hören kann. Also, Leute, vielen Dank fürs Zusehen. Wir sehen uns Donnerstag, 14:00
Uhr auf meinem Vlog-Kanal, und hier sehen wir uns am
nächsten Sonntag wieder, um 20:00 Uhr USA Ostzeit. Liebe, Frieden, Leute.

42 Comments

  1. Guys, can u estimate what body fat percentage is he?

  2. Legit workout!!! 💯💯💯💯

  3. I cant stop looking at your neck.

  4. There is no material that would not crush the heat signature of real nudist to burn off into the atmosphere, I AM NOT TALKING PISS OR SHIT OR CUM OR BODY GRIT, I AM TALKING ABOUT THE HEAT SIGNATURE JUST BODY HEAT, THE BODY HEAT OF REAL NUDIST DOES NOT CONGEST ANY MATERIAL PROPERTIES, AND ALL LIFE DOES RUN ON BAREBODY NAKEDNESS IT MOST SITUATIONS REAL NUDIST ARE THE ONLY LIFE THAT ARE 'ABLE' TO BE BAREBODY NAKED ALL THE TIME. I KNOW ALL ARE CAPABLE.

  5. Not going to lie Chris, you looking smaller. Let's get this super saiyan body going.

  6. If yo u want larger forearms, jerking off daily will do it.

  7. I don’t understand, how many time of récupérations between exercices, set round ?

  8. Hammer press look easy but when you do follow from first step fuck I'm dead he do like so easy and say " all right fuh "

  9. Can you make more videos on pull ups and chin ups? Ever since I have watched your videos I have lost nearly 3 stone. Right now I am struggling to do 1 pull up or chin up. To get better do I need to gain bigger arms with weights or something? I used to be 16.6 stone now 13.9 stones but I still don’t have enough strength to pull myself up

  10. Add translation to Arabic

  11. from now on when i go shopping for clothes i’m gonna buy tatoos

  12. Thank you!

  13. Any1 know this guys height/weight ?

  14. He looks like a tekken character

  15. How effective is farmer's walk? You are not creating movements with your arms, just flexing really hard to hold the weights.

  16. Chest workout dumbbells only pls😀

  17. He has a long neck

  18. Dear Chris Heria
    Thank you so much for this arm workout for tonight. I really liked this arm workout. I have been training so hard with my running and I have a 5K run coming up in May 27th. it is 1 week away. Kaley

  19. how many days off do you take?

  20. Brother make a video on hight exercise

  21. Are steroids included in this?

  22. Bro just volume up that dope music and I’ll be alright

  23. Can we see Zen

  24. Brooooo, what song is that at 4:58? It's totally killing me and I want it to be in my Spotify playlist!

  25. What if just fast forward the reps and make like glitching effect to look cooler . don't skip it .

  26. hey I just discovered your channel and I'm very grateful, i got motivated by watching you training, I already downloaded the app and it's been two days working by it

  27. Here I thought thank god it is finally over then he said this is the first round. Now I know why I aren't fit.

  28. Can I get arms like that on a beer diet?

  29. Hey chris,
    Thanx for this workout and your efforts ❤️
    I’d like to ask you , is there any differences between doing the same exercise 3 or 4 sets gradually and doing all the workout for round one and repeating it 2 more times? Is there a real difference or it’s just the style you like?

  30. Is it just me or do you actually look like shit for your tattoos 🤔

  31. Back workout

  32. Left shoulder hurts on lateral raise. Whats my problem?

  33. Thank you bro

  34. Question: Can three to four days of diarrea, while working out, destroy your gains?

  35. Hey you must learn palm drop skill

  36. Can you do a video on how to get a longer neck

  37. my arms is so painful is it normal

  38. This guy lmfao

  39. Be very careful following this guy's advice. Although his body is young, muscular, and chiseled, he's already showing evidence of poor posture, and therefore is at high risk of future injuries. Most likely, his shoulder forward posture and thoracic vertebrae curvature stem from bad form, as well his selection of exercises, e.g., upright rows. The trainer needs professional body mechanics and kinesiology training.

  40. Make a video about DOMS pls. Is it ok to work out while in sore or while you cant straighten your arms?

  41. bruh can i get bigger arms doing the reps and everything but not the food part cause my food stays the same am not earning so i cant change food at home

  42. 1 like = 1 pull up

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