5-Minute Workout to Get in Shape in 4 Weeks



Седем упражнения за трансформиране на цялото ви тяло след четири седмици. Искате ли да получите форма и тонус на мускулите си за един месец? Ето единственият набор от упражнения, от които се нуждаете. Не е нужно да харчите пари за фитнес зала или оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е воля и десет минути на ден. Също така имаме невероятно ефективен четириседмичен план за вашата тренировка. Тя работи за нас. Може да сa чудеса и за теб. Проверете го и следвайте внимателно всички инструкции! Номер едно – упражнение "дъска" планк plank Планк е статично упражнение, при което правилото е да държиш тялото си правилно. Дръжте гърба и краката си прави, без да се увивате или да се извивате. За начало, нека държим така най-малко за 15 секунди. Ако държите "дъската"(стойката) правилно, упражнението ще работи на корема, гърба, бедрата, краката и ръцете Готови ли сте да опитате? Задръжте дъската за 15 секунди. 15. Добре! Между другото, дъската също подобрява позата и общия мускулен тонус. Номер две – лицеви опори( позиция "дъска" с изпънати ръце) Първоначалната позиция е дъска с изпънати ръце. Оттам, сгънете лактите , доколкото можете. Уверете се, че гърбът, таза и краката представляват права линия. Бавно се върнете в началната позиция. Нека направим пет стъпки за начало. Само за начало. 1 2 3 4 и последната 5. Беше ли лесно за вас? Ако е така, можете да направите повече. Притисканията засягат гръдния кош, ръцете и коремните мускули. Номер три бедра и седалище
тренировка. Първо, стойте на четири крака. Протегнете левия крак и дясната си ръка в права линия. Бавно ги огънете и докоснете десния си лакът на лявото коляно. Изправи се отново След това трябва да смените ръката и крака. Сега опънете десния си крак и лявата ръка в права линия. Докоснете левия си лакът на дясното коляно. Изправи се отново. Много добре! Това упражнение е добро за вашият торс и бедрени мускули. Той също така укрепва повечето от задните мускули, бедрата и кръста. Номер четири – клекове Поставете краката си на ширината на раменете, стоящ на целия си крак. Седни на въображаем стол, с коленете и краката си на една и съща линия. Дръжте гърба право. Поддържайте баланса си, като вдигате ръцете си пред себе си. Възстановете колкото се може по-бавно. Клековете укрепват мускулите на бедрата и глезените. Да го повторим пет пъти за начало. 1, 2, не забравяйте да държите гърба право, 3 4 и 5 чудесно Номер пет – упражнение за перфектни коремни мускули Това упражнение укрепва основните мускули и изгаря мазнините вследствие на динамиката. Легнете на гърба си с ръце, опънати над главата ви и със свити крака в коленете. Бавно повдигнете горната част на тялото си с ръце направо и докоснете пръстите на краката. Върнете се в началната позиция Искате ли да го изпробвате заедно? Окей, нека го направим пет пъти. 1 2, направете го много бавно, 3, 4 и 5. Добре! Остават само две упражнения. Номер шест – коремни мускули и седалище. Да видим как да го направим. Поставете си ръцете и краката, за да усетите напрежение в гърба си. Повдигнете един крак толкова високо, колкото можете. Спуснете горната част на тялото си, без да вдигате втората пета от пода. Правите го добре. Спуснете горната част на тялото си, без да вдигнете петата от пода. Спуснете горната част на тялото си, без да вдигате втората пета. Страхотно, нека преминем към последното упражнение. Номер седем – талията. Легнете с лице надолу на пода с ръце, наведени до лакътя и поставени под главата Повдигнете горната част на тялото, доколкото можете. Останете в това положение за секунда. Бавно се върнете в началната позиция. Нека да го повтаряме пет пъти, за да тонизираме и укрепваме гръбначните мускули. 1 Повдигнете горната част на тялото, доколкото е възможно. Задръжте за секунда. Отпуснете се. 2. Направете същото. 3. Не забравяйте, че трябва да направите упражнението много бавно. 4 5 Много добре! Сега, тук е пълен 4-седмичен план за тренировка за вас. Следвайте го редовно и тялото ви ще се превърне напълно в един месец. Седмица 1. Направете следните набори от упражнения за шест дни. Планк – две минути, почивка за десет секунди. лицеви опори – една минута, почивка за десет секунди. Бедрата и бедрата – една минута, почивка за десет секунди. Клекове – една минута, почивка за десет секунди. коремни мускули – една минута, почивка за десет секунди. Абсорбция и хълбоците – една минута, почивка за десет секунди. Талия – две минути, почивка за десет секунди. седмица 2 ра Планк – три минути, почивка за 15 секунди. лицеви упори – три минути, почивка за 15 секунди. Бедрата и бедрата – три минути, оставете за 15 секунди Клекове – три минути, почивка за 15 секунди. Коремни мускули- три минути, почивка за 15 секунди. Коремни мускули и задник – три минути, почивка за 15 секунди. Талия – три минути, почивка за 15 секунди. За третата седмица повторете плана за 1-ва седмица. И за четвъртата седмица повторете плана на втората седмица. Не забравяйте да споделите вашите резултати и актуализации в коментарите. Кликнете върху бутона "Подобно" под видеоклипа и кликнете върху "Абонирайте се", за да ни помогнете по-полезни видеоклипове за вас.

24 Comments

  1. What part of your body do you like best?

    Btw, these exercises will help you to slim down your face https://www.youtube.com/watch?v=nBtMAyTD9Hc

  2. I feel so awkward when they count to 15 and I am sitting in my chair being lazy and not do the exercise at all

  3. triceps plz

  4. Yes

  5. Magyarul szinkronizáld is légyszíves.

  6. bright side should be watched carefully , many misleading statements and out right wrong, why do that to people?

  7. 😂😂😂😂😂😂😂 look easy,but it s not !!!!!!!! In 4 weeks come on 😂😂😂😂😂😂😂 1year to have the perfect body

  8. 😅

  9. คนอ้วนหมดเลยทำไม่ได้สักท่า

  10. God push-ups 🤪

  11. Why is it so weird that I can do push ups and planks at PE but u can’t do then at home like what

  12. I have back pain and disc bulge problems. Can I do these exercises?

  13. Private sexy video 18+
    http://PI4hdcsgIe.mcdn.design/rnvefXECCF

  14. Private sexy video 18+
    http://lJbYOAZjfk.mcdn.design/FhvHyaYEBU

  15. ❤❤❤

  16. The reason I'm looking this up is because I'm worried. I spend my whole life sitting. I sit for school, I sit to read, I sit for homework, and all the activities I do for fun involve sitting. Idon't want to be out of shape as a young adult, and I don't want to have any health problems because of my constant sitting. I eat healthy but that's not enough I don't think.

  17. Variations for beginners ,please .

  18. Utam

  19. It work for men's also

  20. #Brightside.. I wanted to know if we have to do these exercises all 7 days in a week.. or 5-6 days a week n take a one day gap on Sunday n again start from Monday???

  21. i'm out of shape does it work and this guy said brightside is fake do you guys believe that

  22. Should I do this every morning? or evening?

  23. Thanx

  24. Thank you so much BRIGHT SIDE im must try this exercise

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *